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alexadrhill0514 發表於 2011-4-30 04:17

跑步機上的"花樣"健身

常有一些人剛把跑步機買回家時,全家搶著玩,可沒過幾天,慢慢地跑步機就被冷落一旁,形同擺設。原因有的是覺得在跑步機上運動,太單調乏味,而且噪音又大,還時常出現機械故障。也有的為了減肥,但發現效果不明顯,就沒有信心了。

  其實,跑步機雖然只是運動器具,但根據不同的訓練目的,卻可以採用不同的運動方法,並非單調乏味。跑步機的使用中,有幾個注意事項羅列如下:

  環境:跑步機安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內要通風,輔以節奏感強的背景音樂,但應儘量避免邊看電視邊運動,因為那樣容易精力分散而導致受傷。

  著裝:就像戶外跑步一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。

  準備活動:不必刻意另外做準備活動,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節,以達到準備活動的目的。大約2~3分鐘即可。

  正式進入跑步機訓練:開始需要帶心率表,以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言,方法通常有三種:

  (1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍(130~150次/分)後,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利於提高心肺功能。

  (2)有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分後,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分後,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬於中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。

  (3)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以後按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分,即進入了無氧代謝的“門檻”,再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。

  對中老年人而言,比較適合採用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全,如果患有心血管系統及其它疾病,就需要在醫師指導下專門確定鍛煉方法

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